Courir un marathon est un défi de taille qui requiert une préparation minutieuse, tant physique que nutritionnelle. La question « Quand prendre des gels pendant un marathon ? » est cruciale pour optimiser la performance et éviter les baisses d’énergie. Cet article explore les moments clés pour consommer ces gels énergétiques, en tenant compte des besoins physiologiques du coureur et des meilleures pratiques pour une course réussie.
Pourquoi les Gels Energétiques sont Importants
Les gels énergétiques sont spécialement conçus pour fournir un apport rapide en glucides, nécessaires pour maintenir un niveau d’énergie constant pendant un marathon. Contrairement aux aliments solides, les gels sont faciles à digérer et peuvent être consommés sans perturber le système digestif. Comprendre quand prendre des gels pendant un marathon peut faire une grande différence dans la performance, en évitant la fatigue et les crampes musculaires dues à une carence en glucides.
Le Timing Idéal pour Prendre des Gels
Avant le Départ
Consommer un gel énergétique environ 15 minutes avant le départ du marathon peut fournir une dose initiale de glucides, aidant à stabiliser le taux de sucre dans le sang. Cela prépare le corps à l’effort intense qui l’attend.
Première Heure de Course
Pendant les premiers 45 à 60 minutes de la course, les réserves de glycogène musculaire commencent à s’épuiser. Prendre un gel à ce stade peut prévenir une baisse d’énergie. Les experts recommandent de consommer un gel toutes les 30 à 45 minutes, en fonction de l’intensité de l’effort et de la réponse individuelle du corps.
Milieu de la Course
À mi-parcours, généralement entre le 15e et le 25e kilomètre, le corps commence à ressentir la fatigue. Prendre des gels régulièrement, toutes les 30 à 45 minutes, aide à maintenir un niveau d’énergie stable. C’est aussi le moment où l’hydratation devient cruciale, donc il est conseillé de consommer les gels avec de l’eau pour faciliter leur absorption.
Dernière Partie de la Course
Dans les derniers kilomètres, la fatigue musculaire et mentale peut être à son comble. Continuer à prendre des gels jusqu’à la fin, toutes les 30 minutes, peut fournir le coup de pouce nécessaire pour atteindre la ligne d’arrivée. À ce stade, il est important de suivre les signaux de son corps et d’adapter la consommation en conséquence.
Stratégies Personnalisées
Chaque coureur est unique, et la réponse aux gels énergétiques peut varier. Il est essentiel de tester différents types de gels et timings pendant les entraînements pour déterminer ce qui fonctionne le mieux. Certains coureurs peuvent bénéficier d’une consommation plus fréquente, tandis que d’autres peuvent préférer des gels plus espacés. Il est également important de choisir des gels compatibles avec le système digestif, pour éviter les inconforts gastriques pendant la course.
Hydratation et Gels Energétiques
L’hydratation est un élément clé pour optimiser l’efficacité des gels énergétiques. Boire de l’eau avec chaque gel aide à leur absorption et évite les problèmes digestifs. Les marathons offrent généralement des stations d’hydratation à intervalles réguliers, ce qui permet de coordonner la prise de gels avec l’apport en eau. Une bonne stratégie est de consommer le gel juste avant d’atteindre une station d’eau, afin de pouvoir boire immédiatement après.
Conclusion : Quand prendre des gels pendant un marathon ?
Savoir quand prendre des gels pendant un marathon est essentiel pour maximiser les performances et éviter les baisses d’énergie. En planifiant soigneusement la prise de gels avant, pendant et après la course, les coureurs peuvent maintenir un niveau d’énergie constant, prévenir la fatigue et améliorer leur temps de course. Chaque coureur doit expérimenter et adapter cette stratégie à ses besoins spécifiques pour trouver l’approche la plus efficace. Une bonne nutrition, combinée à une hydratation adéquate, est la clé pour réussir un marathon et atteindre ses objectifs personnels.
