Le marathon est l’une des épreuves les plus exigeantes, tant physiquement que mentalement. Pour parcourir les 42,195 kilomètres, une préparation minutieuse est essentielle, et le ravitaillement joue un rôle crucial dans cette préparation. Quel ravitaillement pour un marathon choisir afin d’optimiser ses performances et éviter les coups de fatigue ? Cet article vous guidera à travers les meilleures pratiques et les types de ravitaillement à privilégier pour assurer une course réussie.
Avant le marathon : Préparer son corps
La préparation commence bien avant la ligne de départ. Les jours précédant le marathon, il est crucial de suivre une alimentation équilibrée riche en glucides pour maximiser les réserves de glycogène. Consommez des aliments comme les pâtes, le riz, les pommes de terre et les fruits. L’hydratation est également primordiale : buvez beaucoup d’eau et des boissons électrolytiques pour vous assurer que votre corps est bien hydraté.
Le matin du marathon, optez pour un petit déjeuner riche en glucides et pauvre en fibres pour éviter les problèmes digestifs. Les flocons d’avoine avec des bananes et un peu de miel, ou du pain complet avec du beurre d’amande, sont de bonnes options. Mangez ce repas 2 à 3 heures avant le départ pour permettre une digestion complète.
Pendant le marathon : Maintenir l’énergie et l’hydratation
Pendant la course, le ravitaillement doit être stratégique pour maintenir votre énergie et votre hydratation. Les marathoniens brûlent énormément de calories et perdent beaucoup de liquides et d’électrolytes par la sueur. Voici ce que vous devriez inclure dans votre ravitaillement :
Glucides rapides : Les glucides sont votre principale source d’énergie pendant le marathon. Les gels énergétiques, les boissons isotoniques et les barres énergétiques sont populaires parmi les coureurs car ils fournissent des glucides rapidement assimilables. Essayez de consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure de course. Un gel énergétique, par exemple, contient généralement environ 25 grammes de glucides.
Électrolytes : En transpirant, vous perdez des électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium, essentiels au bon fonctionnement musculaire et à la prévention des crampes. Les boissons isotoniques, les comprimés de sel ou les en-cas salés peuvent aider à maintenir cet équilibre.
Hydratation : Il est crucial de boire régulièrement tout au long de la course. Buvez de l’eau à chaque poste de ravitaillement, même si vous n’avez pas soif. Une déshydratation légère peut diminuer vos performances, tandis qu’une déshydratation sévère peut être dangereuse.
Protéines et graisses : Bien que les glucides soient primordiaux, inclure de petites quantités de protéines et de graisses peut aider à maintenir la satiété et à soutenir la réparation musculaire. Des barres énergétiques contenant des noix ou des petites portions de beurre d’amande peuvent être bénéfiques.
Exemples de ravitaillement pour un marathon
Pour vous donner une idée concrète, voici quelques exemples de ravitaillement efficace pendant un marathon :
Gels énergétiques et boissons isotoniques :
Pratique et facile à consommer, un gel toutes les 30 à 45 minutes accompagné de quelques gorgées de boisson isotonique.
Fruits secs et noix :
Les abricots secs, les raisins secs et les amandes sont une bonne source de glucides et de graisses saines.
les bienfaits de la noix
Barres énergétiques :
Choisissez des barres spécifiquement formulées pour les sports d’endurance, avec un bon équilibre de glucides, protéines et graisses.
Bananes :
Faciles à digérer et riches en potassium, elles sont parfaites pour prévenir les crampes.
Conclusion : Quel ravitaillement pour un marathon ?
En conclusion, savoir quel ravitaillement pour un marathon choisir peut faire une énorme différence dans vos performances et votre expérience de course. Un ravitaillement bien planifié, riche en glucides rapides, hydratation et électrolytes, est essentiel pour maintenir votre énergie et éviter les baisses de régime. N’oubliez pas de tester votre stratégie de ravitaillement lors de vos entraînements pour vous assurer qu’elle convient à votre corps. Avec une bonne préparation, vous serez prêt à relever le défi du marathon avec succès.
